En los tiempos que corren, ya está asumido que el ejercicio es beneficioso para todas las personas, así que la respuesta es clara. Si no existe ninguna enfermedad que lo desaconseje para ti o para el bebé, no solo puedes hacer deporte durante la gestación, sino que es recomendable que lo hagas. Sin embargo, puede que en tu caso lo prioritario sea fortalecer el suelo pélvico o, a lo mejor, aliviar ciertos puntos de dolor… ¿Cómo saberlo? Para empezar, es imprescindible que, antes de calzarte las zapatillas y ponerte a sudar más de la cuenta, hables con tu matrona y tu ginecólogo; así podréis establecer un plan de actividad acorde con tu estado de salud y tus condiciones físicas en cada trimestre de tu embarazo.
Los beneficios de hacer ejercicio durante la gestación
El deporte practicado saludablemente tiene muchos efectos beneficiosos sobre tu cuerpo y tu estado mental. Si los trasladamos al embarazo, la Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME) explica en su web que el ejercicio te ayudará a fijar tu tensión arterial en unos valores adecuados; a controlar el peso de forma óptima; a mantener a raya tus niveles de glucosa; a detectar posibles enfermedades; y a disminuir el dolor lumbar.
Suena prometedor, pero es que además tiene otras ventajas, como preparar el cuerpo para el momento del parto; mejorar la oxigenación de tu organismo y del bebé; acortar los tiempos de recuperación física después de dar a luz… Para alcanzar esos beneficios y otros, te vamos a ayudar a enfocar tu plan de ejercicio para que te hagas una idea de qué deporte o actividad física te puede venir bien durante estos meses. Por ejemplo, debes tener en cuenta si estabas acostumbrada a practicar deporte antes de quedarte embarazada. ¿Es así? También, piensa si estás al inicio de la gestación, si has pasado al segundo trimestre o si ya te encuentras en la recta final. ¿En qué mes estás? La respuesta a esas preguntas te ayudará a organizar la intensidad y el tipo de ejercicios que puedes practicar. ¡Empezamos!
Mi plan de ejercicio durante el embarazo
Para comenzar, aquí van unos conceptos que se pueden aplicar a todas las personas embarazadas:
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El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) considera que la actividad física moderada durante 30 minutos y 5 días a la semana (lo recomendado para cualquier persona) tiene “riesgo escaso para la salud materno-fetal”.
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La FAME recomienda el ejercicio aeróbico y descarta aquellos que implican un riesgo de impacto o de compresión/descompresión en el abdomen.
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La actividad física que hagas debe ser adaptada al embarazo.
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Siempre que puedas, debes saber que practicar el mismo deporte al aire libre es más beneficioso que a cubierto. Puedes quemar hasta un 7% más de calorías y generar más hormonas del bienestar si te ejercitas en exteriores
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El ejercicio en compañía tiene resultados más satisfactorios que en solitario.
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Recibir masajes que alivien el dolor también forma parte de la actividad física.
Como ya te hemos avanzado, estos conceptos generales pueden y deben adaptarse a tus condiciones particulares. Si tú y el feto estáis en perfecto estado, el que ya practicaras deporte antes del embarazo y el mes de gestación en el que te encuentres son las dos cuestiones que van a marcar tu plan de ejercicio. A partir de ahí, desarróllalo con tu matrona, ginecólogo e incluso fisioterapeuta.
Ejercicio para el primer trimestre del embarazo
El primer trimestre del embarazo es en el que el embrión se asienta, por lo que el ejercicio que practiques debe ser muy cuidadoso para no correr riesgos. Olvida cualquier tipo de impacto. Además, también es el periodo de las náuseas. Los olores y las posturas pueden hacer que estas aumenten o disminuyan. El objetivo principal en estos meses va a ser la oxigenación de tu organismo, lo que favorecerá el aporte de sangre a la placenta y, por tanto, un mejor flujo de oxígeno y nutrientes al bebé.
Como ya hemos comentado, antes de comenzar ningún plan de ejercicios debes consultar con tu matrona y ginecólogo. Pero sin pretender sustituir ningún consejo de los profesionales, para quienes no eran muy deportistas antes del embarazo, nuestra apuesta es el yoga adaptado. Estos son los motivos:
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Su énfasis en la respiración hará que consigas la oxigenación profunda de la que hablábamos.
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En el mismo sentido, favorece la circulación y ayuda a que el flujo sanguíneo llegue a la placenta en óptimas condiciones.
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Ciertas posturas masajean suavemente los órganos abdominales para estimular el sistema digestivo. De nuevo, la mejora del flujo sanguíneo aliviará tu sensación de náuseas.
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Trabaja el aspecto físico del embarazo, pero también el mental.
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Puedes practicarlo con tu pareja.
Otras alternativas o combinaciones son caminar (si puedes hacerlo por la orilla del mar, mejor todavía), la natación suave (aunque si antes no nadabas, comienza haciendo pequeñas paradas después de cada largo) o incluso el pilates adaptado (es más físico que el yoga).
Para quienes sí eran deportistas antes de quedarse embarazadas, la apuesta sigue siendo el yoga, pero podrías llegar a incluir posturas invertidas. También podrías incorporar a tu plan ejercicios hipopresivos sin apnea. Todo ello, si tu matrona, ginecólogo y entrenadores lo ven apropiado.
Deporte para el segundo trimestre del embarazo
En el segundo trimestre del embarazo el feto ya está bien asentado, por lo que el foco de nuestra atención variará. Ahora vamos a preocuparnos más por fortalecer la pelvis. De esta forma, podrás prevenir problemas como la pérdida de orina después de dar a luz.
Para las personas que no están acostumbradas a hacer mucho ejercicio, estas son nuestras propuestas:
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Entrenamiento específico para el suelo pélvico.
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Un baile suave te ayudará a fortalecer la zona. Además de que puedes practicarlo en pareja.
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Baños en el mar o en la piscina y caminar en el agua. Esto tiene la ventaja de que el aumento de peso será un impedimento menor. Si te ves capaz, nada con suavidad.
Si ya estabas acostumbrada a hacer deporte, y dependiendo del mes del trimestre en el que te encuentres (no es lo mismo estar en el cuarto que en el sexto), puede que tu matrona considere otras actividades. Por ejemplo, un baile más aeróbico, siempre evitando el impacto sobre la pelvis. Incluso podrías incorporar marchas ligeras y entrenamiento con tiempos. Pero recuerda, todo ello adaptado a tu situación particular y supervisado por tu pediatra.
Actividad física para el tercer trimestre del embarazo
Ya estás en la última fase del embarazo y volvemos a cambiar el foco de atención a la hora de practicar deporte, o más bien lo ampliamos. Posiblemente te encuentres hinchada y te duelan las piernas, los riñones y lumbares. Ahora, el objetivo va a ser aliviar los dolores que puedas tener y prepararte para el momento del parto. Al mismo tiempo, seguiremos trabajando el suelo pélvico y la apertura de caderas.
Nuestro consejo, para las personas que no practicaban mucho deporte anteriormente, es hacer ejercicios específicos para embarazadas con bola de pilates. Las distintas posturas —sentada sobre la pelota; de rodillas, rodeándola con los brazos; recostada con la espalda sobre ella; etcétera—, practicadas con suavidad, son una buena actividad física para este momento. Ten en cuenta que estos ejercicios favorecen la dilatación, por lo que son adecuados para los últimos meses. Recuerda que siempre debes hacer tu plan de deporte junto a tu matrona para evitar riesgos. Otro aspecto positivo de estos ejercicios es que algunos de ellos los podrás realizar con tu pareja. Además, muchos se enfocan al masaje de zonas tensionadas por el embarazo, como la lumbar.
Para las que ya hacíais deporte antes, además de todo esto, podríais probar el pole dance adaptado para el embarazo. Es muy divertido y también lo puedes practicar con la ayuda de tu pareja, Ya sabes, habla con tu matrona, médicos y fisio para su supervisión.
¿Qué precauciones debo tomar al hacer ejercicio estando embarazada?
Como explica la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, “la mejor opción es la del ejercicio físico desarrollado dentro de un programa específico para gestantes y supervisado por un profesional”. A partir de ahí, considera cuestiones comunes a cualquier práctica deportiva, como la temperatura del día, la humedad del entorno o las condiciones atmosféricas. Todo eso puede llegar a condicionar o desaconsejar que practiques alguno de estos deportes en un momento dado. Además, la FAME explica que debes detener la actividad física y consultar con tu médico si al hacer deporte notas:
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Sangrado vaginal.
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Dificultad para respirar antes de hacer el ejercicio.
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Mareos y vértigos.
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Dolor en el pecho.
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Debilidad muscular.
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Dolor o hinchazón en la zona de los gemelos.
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Parto prematuro.
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Descenso de los movimientos fetales.
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Fugas de líquido amniótico.
Te animamos a que mantengas una actividad deportiva apropiada para ti durante el embarazo. ¡Seguro que notas sus beneficios en tu salud y en la de tu bebé cuando llegue el momento!