Embarazo

Conoce los cambios que experimentará tu cuerpo a nivel físico y psicológico en cada etapa de esta magnífica espera.
Inicio » Nuevos papás » Embarazo » Nutrición durante el embarazo

Nutrición durante el embarazo

embarazada prepara una comida saludable

Llevar una correcta alimentación es muy importante para la salud durante todas las etapas de la vida, pero durante el embarazo es de vital importancia, no solo para tu salud, también para el correcto desarrollo de tu bebé¹.

Dieta equilibrada para embarazadas

Durante el embarazo, es común escuchar el consejo de “comer por dos”, pero la realidad es que se trata más bien de “comer dos veces mejor”. Aunque la ingesta calórica aumenta en este periodo, la cantidad necesaria varía según diversos factores individuales, como la edad y la actividad física. Por ejemplo, durante el primer trimestre la ingesta es prácticamente la misma, en el segundo trimestre aumenta 340 kcal/día (para que te hagas una idea esas kcal lo aportan por ejemplo 100 g de lentejas) y en el tercer trimestre alrededor de 450 kcal/día (o 1 muslo de pollo asado)².

Aunque el incremento de la ingesta calórica es relativamente pequeño, los requerimientos de vitaminas y minerales se incrementan significativamente, por lo que es importante seleccionar alimentos ricos en nutrientes².

Así, de cada grupo de alimento se recomienda consumir:

  • Cereales integrales: 2- 3 raciones diarias y siempre se recomienda en su versión integral (pan, cereales, pasta, arroz…). Una reacción equivale a 30-40 g de pan o cereales de desayuno y 60-80 g (en crudo) de arroz o pasta.
  • Legumbres: 2 raciones a la semana. Una ración equivale a 60-80 g en crudo.
  • Frutos secos o semillas: 1-2 al día. Siempre en su forma natural y sin sal añadida. Se considera una ración unos 25-30 g de frutos secos o dos cucharillas de semillas.
  • Verduras y hortalizas: ≥ 4 raciones diariamente. Una ración se considera100-150 g en crudo.
  • Frutas: ≥ 3 raciones al día, preferiblemente enteras, evitando tomarlas en forma de zumo.
  • Lácteos: ≥ 3 raciones al día. Una ración equivale a un vaso de leche (250 ml), 2 yogures o 60-70 g de queso fresco.
  • Carnes magras, pescados (evita el pez espada/emperador, tiburón, atún rojo y lucio por su contenido en mercurio) y huevos, se recomienda tomar 2-3 raciones a la semana de cada. Una ración de carne o pescado equivalen a 100-125 g en crudo y una de huevos a 2 unidades medianas.
  • Grasas y dulces, fiambres, alimentos precocinados, refrescos: evítalos lo máximo posible o consúmelos con moderación.
  • Agua: no te olvides de beber agua tanto durante las comidas como entre ellas.

Estudios han demostrado que, si la futura madre lleva una dieta saludable, puede contribuir, entre muchas otras ventajas, a la prevención de la obesidad infantil⁴, es decir que tu alimentación durante el embarazo (y durante los primeros años de vida del pequeño) también influirá en la salud a medio-largo plazo de tu hijo

Suplementación durante el embarazo

Actualmente se aconseja complementar la dieta con ácido fólico durante el embarazo. El déficit de estos nutrientes influye en el desarrollo del sistema nervioso del bebé¹. El ácido fólico es especialmente importante para el correcto desarrollo del niño, crítico durante las primeras semanas de gestación. Por ello, se recomienda empezar la suplementación de 1 a 3 meses antes de empezar a planear el embarazo. Tu médico te recomendará cuál será el mejor suplemento para ti².

Ganancia de peso durante el embarazo

A lo largo del embarazo, irás cogiendo peso al ir creciendo el bebé, la placenta, el líquido amniótico, además de las reservas grasas que vayas acumulando. Un aumento de peso al final del embarazo de unos 10-12 kg se considera “saludable”, pero depende mucho de la constitución de cada mujer¹.

Durante el embarazo no debes iniciar ninguna dieta de adelgazamiento, ya que esto podría resultar peligroso para el desarrollo de tu bebé. Por lo tanto, en lugar de preocuparse por la cantidad de peso ganado, es más importante enfocarse en seguir una alimentación saludable desde el principio y llevar una vida activa, ya sea con actividad física diaria o practicando algún ejercicio físico adaptado al embarazo¹, así como también es recomendable hacer deporte durante el embarazo.

Trucos y consejos para mejorar los síntomas digestivos del embarazo

El embarazo puede traer consigo una serie de síntomas digestivos incómodos, como acidez estomacal, estreñimiento y náuseas. Sin embargo, existen diversos trucos y consejos que pueden ayudarte a aliviar estos malestares y disfrutar de una gestación más cómoda.

Náuseas y vómitos

Prueba llevar una dieta baja en grasas, consume comidas pequeñas y frecuentes y evita alimentos con olor muy fuerte. Te puede sentar mejor beber los líquidos fuera de las comidas.

Pirosis

Se conoce con el nombre de pirosis a la sensación de acidez. Para eliminarla evita consumir alimentos como grasas, chocolate, café o alcohol, que hacen más lenta la digestión, y evita comer durante las 3 horas antes de acostarte.

Estreñimiento y hemorroides

Consume más alimentos ricos en fibra, así como líquidos. También ayuda realizar ejercicio moderado (como caminar) y evitar grasas, comidas picantes o con especias.

¿Cómo evitar las toxiinfecciones alimentarias?

Hay que tener especial cuidado durante el embarazo con la cocción de algunos alimentos para evitar toxiinfecciones alimentarias, como la toxoplasmosis, la listeriosis y la brucelosis². Aquí te dejamos algunos consejos útiles:

  • Evita alimentos crudos o poco cocinados, así como leche fresca y otros productos lácteos sin pasteurizar (lo puedes comprobar en la lista de ingredientes).
  • Puedes congelar las carnes curadas, como por ejemplo el jamón serrano o ibérico, para poder consumirlas después, aunque conviene limitar su ingesta.
  • Lava bien las frutas y verduras (al menos 30 segundos bajo agua corriente).
  • Lava cuidadosamente tus manos (especialmente si se han manipulado alimentos crudos), así como de tablas de cortar, cuchillos y otros utensilios después de su uso.

Como habrás visto, si estás embarazada o estás pensando en ello, es buen momento para ponerse en serio con seguir una alimentación y estilo de vida saludables. Además, estar informada sobre consejos sobre cuánto y qué deberían comer los bebés puede ayudarte a prepararte mejor para la próxima etapa de la maternidad.

Referencias bibliográficas

  1. Asociación española de matronas. Los Consejos de tu matrona [Internet]. WEBPILOTS, S.L ; 2022[consultado 26 de marzo del 2024]. Disponible en: https://www.losconsejosdetumatrona.com/embarazo/habitos-saludables-durante-la-gestacion-2/#Factores_derivados_de_la_nutricion.
  2. Asociación Española de Pediatría (AEP). Manual de Nutrición [Internet]. Lúa Ediciones 3.0, S.L.; 2021[consultado 26 de marzo del 2022]. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/manual-de-nutricion-aep-2021.pdf.
  3. Fundación Dieta Mediterránea. Pirámide de la Dieta Mediterránea: un estilo de vida actual. 2010. [Internet] [Consultado 5 de abril de 2024] Disponible en: https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_CASTELLANO.pdf.
  4. Chen LW, Aubert AM, Shivappa N, Bernard JY, Mensink-Bout SM, Geraghty AA, et al. Maternal dietary quality, inflammatory potential and childhood adiposity: an individual participant data pooled analysis of seven European cohorts in the ALPHABET consortium. BMC Med. 2021;19(1):33

Obtén más información sobre este tema

Publicaciones relacionadas

Diabetes gestacional

Diabetes gestacional

La diabetes gestacional es una situación que se desarrolla durante el embarazo, en la cual los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre se elevan...

leer más