La actividad física durante el embarazo puede ser beneficiosa tanto para la madre como para el bebé, pero es natural tener dudas sobre qué tipo de ejercicio es seguro y cómo adaptarlo a las necesidades cambiantes del cuerpo durante la gestación. Por eso es importante explorar los beneficios del ejercicio durante el embarazo, los tipos de actividad física recomendados y las precauciones a tener en cuenta para garantizar una práctica segura y saludable.
¿Es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo?
En los tiempos que corren, ya está asumido que el ejercicio es beneficioso para todas las personas. Si no existe ninguna enfermedad que lo desaconseje para ti o para el bebé, no sólo puedes hacer deporte durante la gestación, sino que es recomendable que lo hagas.
Sin embargo, puede que en algunos casos lo prioritario sea fortalecer el suelo pélvico o, a lo mejor, aliviar ciertos puntos de dolor… Para saber cuál es tu mejor opción es imprescindible que hables con tu matrona y ginecólogo para establecer un plan de actividad acorde con tu estado de salud y tus condiciones físicas en cada trimestre del embarazo.
Los beneficios de hacer ejercicio durante la gestación
El deporte practicado saludablemente tiene muchos efectos beneficiosos sobre tu cuerpo y estado mental. Si los trasladamos al embarazo, la Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME) explica en su web que el ejercicio te ayudará a fijar tu tensión arterial en unos valores adecuados; a controlar el peso de forma óptima; a mantener a raya tus niveles de glucosa; a detectar posibles enfermedades; y a disminuir el dolor lumbar.
Además tiene otras ventajas, como preparar el cuerpo para el momento del parto, mejorar la oxigenación de tu organismo y del bebé, acortar los tiempos de recuperación física después de dar a luz, etc.
Para alcanzar esos beneficios y otros, desde Novalac te queremos ayudar a enfocar tu plan de ejercicio para que te hagas una idea de qué deporte o actividad física te puede venir bien durante estos meses. Por ejemplo, debes tener en cuenta si estabas acostumbrada a practicar deporte antes de quedarte embarazada. También, piensa si estás al inicio de la gestación, si has pasado al segundo trimestre o si ya te encuentras en la recta final. La respuesta a esas preguntas te ayudará a organizar la intensidad y el tipo de ejercicios que puedes practicar.
Plan de ejercicio durante el embarazo
Para comenzar, es importante tener en cuenta algunos conceptos aplicables a todas las mujeres embarazadas.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) considera que la actividad física moderada durante 30 minutos y 5 días a la semana (lo recomendado para cualquier persona) tiene “riesgo escaso para la salud materno-fetal”.
La FAME recomienda el ejercicio aeróbico y descarta aquellos que implican un riesgo de impacto o de compresión/descompresión en el abdomen. La actividad física debe adaptarse al embarazo y, siempre que sea posible, se sugiere practicar al aire libre, lo que puede aumentar la quema de calorías en hasta un 7% y promover una mayor liberación de hormonas del bienestar. Además, el ejercicio en compañía suele tener resultados más satisfactorios que hacerlo en solitario y recibir masajes que alivien el dolor también forma parte de la actividad física.
Estos conceptos generales deben adaptarse a tus condiciones particulares. Si tú y el feto estáis en perfecto estado, la práctica previa de ejercicio antes del embarazo y el mes de gestación en el que te encuentres son las cuestiones que van a marcar tu plan de ejercicio. A partir de ahí, desarróllalo con tu matrona, ginecólogo e incluso fisioterapeuta, recordando llevar una buena alimentación durante el embarazo.
Ejercicio para el primer trimestre del embarazo
El primer trimestre del embarazo es en el que el embrión se asienta, por lo que el ejercicio que practiques debe ser muy cuidadoso para no correr riesgos. Olvida cualquier tipo de impacto.
Además, también es el periodo de las náuseas. Debes tener en cuenta que los olores y las posturas pueden hacer que estas aumenten o disminuyan. El objetivo principal en estos meses va a ser la oxigenación de tu organismo, lo que favorecerá el aporte de sangre a la placenta y, por tanto, un mejor flujo de oxígeno y nutrientes al bebé.
Antes de comenzar ningún plan de ejercicios debes consultar con tu matrona y ginecólogo. Sin pretender sustituir ningún consejo de los profesionales, para las mujeres que no eran muy deportistas antes del embarazo, nuestra apuesta es el yoga adaptado. Estos son los motivos:
- Su énfasis en la respiración hará que consigas la oxigenación profunda de la que hablábamos.
- En el mismo sentido, favorece la circulación y ayuda a que el flujo sanguíneo llegue a la placenta en óptimas condiciones.
- Ciertas posturas masajean suavemente los órganos abdominales para estimular el sistema digestivo. De nuevo, la mejora del flujo sanguíneo aliviará tu sensación de náuseas.
- Trabaja el aspecto físico del embarazo, pero también el mental.
- Puedes practicarlo con tu pareja.
Otras alternativas son caminar (si puedes hacerlo por la orilla del mar, mejor todavía), la natación suave (aunque si antes no nadabas, comienza haciendo pequeñas paradas después de cada largo) o incluso el pilates adaptado (es más físico que el yoga).
Para quienes sí eran deportistas antes de quedarse embarazadas, la apuesta sigue siendo el yoga, pero podrías llegar a incluir posturas invertidas. También podrías incorporar a tu plan ejercicios hipopresivos sin apnea. Todo ello, si tu matrona, ginecólogo y entrenadores lo ven apropiado.
Deporte para el segundo trimestre del embarazo
Durante el segundo trimestre, el foco se centra en fortalecer la pelvis para prevenir problemas posteriores al parto. Para quienes no están acostumbradas a hacer mucho ejercicio, se recomienda el entrenamiento específico para el suelo pélvico, bailes suaves y caminar en el agua. Aquellas que estaban acostumbradas a hacer ejercicio pueden probar actividades más aeróbicas, como el baile, evitando el impacto sobre la pelvis.
Entrenamiento específico para el suelo pélvico
El objetivo es, como ya se ha indicado, fortalecer la pelvis para prevenir problemas futuros a la hora del parto. Un baile suave te ayudará a fortalecer la zona. Además de que puedes practicarlo en pareja. También te recomendamos caminar en el agua mientras te das un baño en el mar o la piscina. Esto tiene la ventaja de que el aumento de peso será un impedimento menor. Si te ves capaz, puedes incluso nadar con suavidad.
Si ya estabas acostumbrada a hacer deporte, dependiendo del mes del trimestre en el que te encuentres (no es lo mismo estar en el cuarto que en el sexto), puede que tu matrona considere otras actividades. Por ejemplo, un baile más aeróbico, siempre evitando el impacto sobre la pelvis. Incluso podrías incorporar marchas ligeras y entrenamiento con tiempos. Pero recuerda, todo ello adaptado a tu situación particular y supervisado por tu pediatra.
Actividad física para el tercer trimestre del embarazo
En la última fase del embarazo el foco de atención a la hora de practicar deporte cambia y el objetivo es aliviar los dolores que puedas tener y prepararte para el momento del parto. Al mismo tiempo, seguiremos trabajando el suelo pélvico y la apertura de caderas. . Ten en cuenta que posiblemente te encuentres hinchada y te duelan las piernas, los riñones y lumbares durante esta etapa del embarazo. Nuestro consejo, para las personas que no practicaban deporte anteriormente es hacer ejercicios específicos para embarazadas con pelota de pilates. Las distintas posturas —sentada sobre la pelota; de rodillas, rodeándola con los brazos; recostada con la espalda sobre ella; etcétera—, puedes practicarlas con suavidad, son una buena actividad física para este momento. Ten en cuenta que estos ejercicios favorecen la dilatación, por lo que son adecuados para estos últimos meses.
Recuerda que siempre debes hacer tu plan de deporte junto a tu matrona para evitar riesgos. Otro aspecto positivo de estos ejercicios es que algunos de ellos los podrás realizar con tu pareja. Además, muchos se enfocan al masaje de zonas tensionadas por el embarazo, como la lumbar.
Para las que ya hacíais deporte antes, además de todo esto, podríais probar el pole dance adaptado para el embarazo. Es muy divertido y también lo puedes practicar con la ayuda de tu pareja, Ya sabes, habla con tu matrona, médicos y fisio para su supervisión.
¿Qué precauciones debo tomar al hacer ejercicio estando embarazada?
Como explica la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, “la mejor opción es la del ejercicio físico desarrollado dentro de un programa específico para gestantes y supervisado por un profesional”. A partir de ahí, considera cuestiones comunes a cualquier práctica deportiva, como la temperatura del día, la humedad del entorno o las condiciones atmosféricas. Todo eso puede llegar a condicionar o desaconsejar que practiques alguno de estos deportes en un momento dado.
Además, la FAME explica que debes detener la actividad física y consultar con tu médico si al hacer deporte notas:
- Sangrado vaginal.
- Dificultad para respirar antes de hacer el ejercicio.
- Mareos y vértigos.
- Dolor en el pecho.
- Debilidad muscular
- Dolor o hinchazón en la zona de los gemelos.
- Parto prematuro.
- Descenso de los movimientos fetales.
- Fugas de líquido amniótico.
Te animamos a que mantengas una actividad deportiva apropiada para ti durante el embarazo. ¡Seguro que notas sus beneficios en tu salud y en la de tu bebé cuando llegue el momento!
