Planificar el menú semanal es una tarea que, aunque a veces cuesta un poquito de trabajo, es súper importante para asegurarte que le estás ofreciendo todos los alimentos necesarios a tus hijos.
Pero como digo, a veces nos genera dudas qué alimentos debemos incluir, en qué elaboraciones… Por eso, quiero darte algunos consejos para que hacer el menú de tu peque sea más sencillo de lo que piensas.
Lo primero de todo, hay que tener en cuenta la edad a la hora de ofrecer determinadas texturas o formas en las comidas. Ya sabes que si estás empezando a introducir sólidos debes asegurarte de que están blanditos y de que va a poder gestionarlos bien, sin riesgo de atragantamiento.
También es importante, si estamos en los primeros meses de introducción de alimentos, tener en cuenta qué alimentos has ido introduciendo y cuáles no, para evitar posibles problemas de alergias.
Ahora bien, ¿qué grupos de alimentos debes incluir en los platos de tu pequeño/a? Pues es muy importante ofrecer:
- Una o varias verduras.
- Un alimento rico en hierro. Es decir, legumbres, pescados, carnes o huevos.
- Un alimento rico en hidratos de carbono, como patata, boniato, arroz, pasta, pan, espelta…Recuerda que los cereales es mejor que sean integrales
- Una grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos…
- Una fruta
Cuando hablamos de alimentos ricos en hierro (que suelen ser también ricos en proteínas) estamos muy acostumbrados a pensar en las carnes. Sin embargo, no debemos olvidar que las legumbres también son muy ricas en estos nutrientes y además son alimentos de origen vegetal, que deben ser abundantes en su alimentación (y la nuestra). Eso sí, cuando se elijan legumbres como alimento proteico rico en hierro recuerda dar también un alimento rico en vitamina C (frutas, sobre todo cítricas, verduras crudas, como el pimiento…) para favorecer su absorción.
Otra cosa que debes recordar es ofrecer siempre agua junto con las comidas, y ninguna otra bebida. No ofrezcas refrescos, zumos…ya que tienen una cantidad de azúcar muy elevada y nada buena para tu peque.
Ahora que conoces algunos aspectos a tener en cuenta, y sin olvidarnos que hasta el año de edad la lactancia va a seguir siendo su principal fuente de alimento, es posible que te preguntes: “¿y qué platos puedo preparar para conseguir que el menú cumpla con todas estas pautas y sea equilibrado?”
Para ayudarte con eso, vamos a ver un ejemplo de un menú de una semana de comida y cena. Verás como no es tan difícil.
LUNES
Almuerzo:
- Falafel al horno con daditos de tomate y aguacate y un trocito de pan integral
- Sandía
Cena:
- Puré de zanahoria y patata con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Tortilla francesa
- Pera
MARTES
Almuerzo:
- Hamburguesa de pollo con salsa de verduras (hecho en casa) y bastoncitos de patata cocida con aceite de oliva virgen extra
- Manzana asada
Cena:
- Judías verdes salteadas con arroz y salmón a la plancha (desmigado y sin espinas)
- Rodajitas de plátano con crema de cacahuete (100% cacahuete)
MIÉRCOLES
Almuerzo:
- Pasta de lenteja roja con salsa de verduras casera
- Pan integral con aguacate chafado
- Bastoncitos de pera
Cena:
- Hamburguesitas de calabacín, zanahoria y huevo
- Pan integral con aceite y tomate rallado
- Palitos de melón
JUEVES
Almuerzo:
- Puré de calabaza y patata con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Muslito de pollo asado en tiras con manzana a la plancha
Cena:
- Hummus con bastoncitos de zanahoria y pepino o calabacín (si tu peque es pequeñito, que las verduras estén cocidas para que puedan tragarlas bien)
- Pan integral con plátano chafado
VIERNES
Almuerzo:
- Albóndigas de merluza con tiras de verdura al horno y patata asada con aceite de oliva virgen extra
- Plátano
Cena:
- Tortillitas de huevo con brócoli, queso y patata
- Rodajitas de plátano con crema de cacahuete
SÁBADO
Almuerzo:
- Hamburguesitas de ternera y pimiento
- Pan integral con paté de berenjena
- Bastoncitos de pera
Cena:
- Croquetas de merluza al horno (la bechamel puede ser con bebida de soja sin azúcar añadido)
- Tomatitos cherry cortados y palitos de aguacate
- Cuadraditos de sandía
DOMINGO
Almuerzo:
- Puré de calabacín con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Tortillitas de patata (la patata, una vez cortada, hacedla al microondas con un poquito de aceite, no frita)
- Palitos de melón
Cena:
- Tiras de berenjena asada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Pan integral con paté de mejillones
- Manzana asada
Una vez visto este ejemplo, no olvides que es muy importante adaptar las texturas a la edad de tu peque, por ejemplo cocinando más las verduras para que queden más blanditas, o cortando los alimentos en tiras para que puedan manipularlos y de forma que no haya riesgo de atragantamiento. Lógicamente cuando vayan siendo más mayores no tendremos que tomar tantas precauciones, porque irán aprendiendo a coger, morder, masticar y tragar mejor los alimentos. Y por supuesto, siempre debéis estar con ellos, supervisándolos mientras comen.
Eso sí, intenta que coman solitos, sin ayudarles ni forzarles a comer nada. Al principio la comida para ellos es un juego con el cuál descubrirán lo sabores de los alimentos, sus texturas, irán reforzando su autonomía…todo ello mientras disfrutan aprendiendo a comer sano. Cuanto más se impliquen en la elección de sus comidas y más respetes sus señales de hambre y saciedad más disfrutarán de ellas y mejor aceptarán los alimentos en un futuro.
¡Ah! Y no te asustes si toda la comida termina por el suelo. Paciencia y mucho cariño.
