Desayunos y meriendas saludables

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Tod@s sabemos que al incorporarse la mami o el papi nuevamente a la vida laboral, al niño lo cuidan los abuelitos o va a la guardería.

¿Cuál sería un desayuno saludable correcto para mi hijo? ¿Cómo conciliar un menú equilibrado casa-guardería?

Según la AEP, la distribución dietética del niño en edad preescolar y escolar a lo largo del día debe dividirse en 5 comidas, con un 25% al desayuno (se incluye la comida de media mañana), un 35% a la comida, un 10-15 % a la merienda y un 25-30% a la cena, evitando las ingestas entre horas, esta distribución se mantendrá así durante toda la etapa de crecimiento.

 

 

Si aún le estas dando pecho y tu bebé tiene menos de un año:

6:30 Desayuno (LM) pecho
9:30 En la guardería. Biberón de leche materna o leche de continuación con cereales.
12:30 Comida en la guardería: puré de verduras y carne o pescado. Después un biberón de leche ( materna o artificial o un yogur)
16:00 Merienda en la guardería: papilla de frutas.
20:00 Puré de verduras con yema de huevo o pescado o carne, un caldito con sémola y luego pecho o biberón.

Desde el año a los tres años:

¿Qué desayunos saludables serían los adecuados?

El desayuno debe contener preferentemente hidratos de carbono (pan, galletas, cereales…) por su mejor control de la saciedad, con menor proporción de alimentos ricos en lípidos ( mantequilla, margarina, nata…)

Se aconseja preferentemente la triada compuesta por lácteos, cereales y frutas o zumo de fruta fresca, que se podría complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, pavo etc., hasta llegar al 20-25% de las necesidades energéticas diarias ( esto incluye el desayuno y la merienda de la mañana)

En esta etapa, suele haber un cambio negativo en el apetito y en el interés por los alimentos. Es un periodo madurativo donde van aprendiendo a comer solitos y van probando nuevos alimentos.

Debemos “educar” promocionando siempre un “buen desayuno” y así, este hábito perdurara durante toda su vida, lo que contribuirá a la prevención de la tan temida obesidad infantil y mejorara el rendimiento de tu hijo cuando empiece su etapa “escolar”.

Una omisión del desayuno interfiere en los procesos cognitivos y de aprendizaje más pronunciado en los niños nutricionalmente en riesgo.

Antes de salir de casa: Desayuno Completo

Es necesario dedicarle entre 10 a 15 minutos de tiempo, sentados en la mesa, a ser posible con la familia, en un ambiente relajado y divertido. No valen las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, que en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente.

  • Leche desnatada con cacao sin azúcar. Rebanada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate. Zumo de Naranja natural.
  • Cuajada con cereales integrales y fruta.
  • Leche desnatada con una cucharada de harina de algarroba. Rebanada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate. Melón u otra fruta.
  • Yogur desnatado con pera troceada. Tostada de pan integral con confitura y queso fresco
  • Leche desnatada con cacao. Rebanada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate. Kiwi
  • Leche de avena con pan con tomate, aceite de oliva y jamón serrano.
  • Leche de almendras con copos de cereales con fruta.
  • Batido de leche vegetal, con trocitos de fruta, copos de avena y semillas de lino.

Si los niños han desayunado muy temprano, no se debe dejar pasar más de 3-4 horas entre el desayuno y la merienda.

 

Ejemplo de media mañana

  • Yogur desnatado. Tostadita de pan integral, galletas saladas con aceite de oliva.
  • Yogur desnatado con 2 galletitas de quínoa o arroz.
  • Rebanada de pan integral tostado con queso fresco o pavo o aguacate.
  • Manzana. Tostada de pan integral con aceite de oliva
  • Yogur desnatado. Pera
  • Fruta con yogur desnatado.
  • Yogur con cereales.

 

Ejemplo de meriendas

Realizar una pequeña ingesta por la tarde nos ayuda a complementar su dieta y a realizar una cena más ligera.

Sería adecuado, una de estas tres opciones:

  • Un lácteo como leche, yogur, queso, cuajada, requesón.
  • Cereales: pan con pequeñas cantidades de embutidos, fiambres magros o pescados en conserva.
  • Fruta fresca, mejor que en zumo.

 

Y tú, ¿qué desayunos saludables preparas a tus pequeños? ¿Nos propones algunos?

Teresa Bonnín Sánchez

Farmacéutica titular en Farmacia Bonnín

http://farmabonnin.com/